为什么糖很重要?如果你吃得太多，如何减少糖的摄入量

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糖对健康的影响的总结听起来像是好莱坞惊悚片的标语:“它是甜的，诱人的。. 它是伪装大师. 今晚，它就藏在你的冰箱里."

好吧，也许不是一部成功的惊悚片. 但就像双重间谍一样，糖可以是有益的，也可以是危险的. 在添加糖的幌子下，它强调的是危险.

“关于它到底有多糟糕的研究不断涌现，真的。. 彭妮稍微, 埃文·皮尤大学营养科学教授, 宾夕法尼亚州立大学公园分校的名誉教授, 宾西法尼亚.

她说，了解糖是如何工作的以及添加糖潜伏在哪里可以帮助你控制它.

天然糖有好几种. 有些，比如葡萄糖和果糖，只是一个分子.

另一些则由连接的分子组成. 蔗糖(蔗糖), (通常来源于甘蔗或甜菜)由一个葡萄糖和一个果糖分子组成. 牛奶中的乳糖由一个葡萄糖分子和一个半乳糖分子组成.

没有人天生就是坏的. 我们的身体将糖和其他碳水化合物转化为葡萄糖，为红细胞提供燃料, 中枢神经系统和大脑.

因为糖提供了一种获取这种重要能量的快速途径, 人类进化到寻找它, 当我们找到它的时候，我们的大脑会觉得得到了奖励.

这就是问题开始的地方.

我们的祖先获取糖的途径有限, 那就是天然糖, 比如水果中的果糖. 今天，糖就像线索游戏中的嫌疑犯一样丰富. 高果糖玉米糖浆、糖蜜、蔗糖和蜂蜜都是添加糖.

在美国，成年人的平均睡眠线上电子游戏飞禽走兽.S. 根据美国心脏协会的数据，美国人每年摄入约60磅的添加糖.

克里斯-埃瑟顿说，当你吃糖时，它会在体内引发连锁反应. 当糖被消化时，你的血糖水平会升高. 为了调节血糖，胰腺会分泌胰岛素，从而降低血液中的葡萄糖. 如果你经常吃糖，胰腺就会“不停地跳动”."

她说，随着线上电子游戏飞禽走兽的推移，这会给胰腺带来压力. 当胰腺不能产生足够的胰岛素来控制血糖时, 或者身体对胰岛素产生抵抗, 结果就是2型糖尿病. +, 多余的卡路里以脂肪的形式储存起来, 哪些会导致肥胖, 这是一种与糖尿病和心脏病有关的疾病.

美国心脏协会建议每天限制添加糖不超过卡路里的6%. 对大多数女性来说，每天摄入的热量不超过100卡路里，也就是大约6茶匙. 对于男性来说，每天摄入150卡路里，或者大约9茶匙.

你不需要像夏洛克·福尔摩斯那样追查食物中添加的糖. “它无处不在，”克里斯-埃瑟顿说.

是的, 你会认为一罐可乐(41克)中含有添加糖, 或者大约10茶匙, 一罐12盎司的流行品牌)或一个纸杯蛋糕(18克), 或者4又1/2茶匙, 每个独立包装的全国品牌纸杯蛋糕). 但你也会在番茄酱(每汤匙大约一茶匙添加糖)和面包(每白片四分之一茶匙)中发现它, 在一个奶油蛋卷里放多于一茶匙). 添加糖也会隐藏在果汁饮料中.

为了减少摄入，一些人开始使用人工甜味剂. 克里斯-埃瑟顿很谨慎. 她说，有关甜味剂的科学研究好坏参半. “所以，我认为谨慎是有必要的."

担心饮食中含糖的人应该意识到添加糖和从水果或蔬菜中摄入的天然糖之间的区别.

虽然天然果糖, 在分子水平上, 只是另一种糖, 和谁在一起很重要. 果糖的陪伴, 说, 一杯草莓(8克), 或者2茶匙, 总糖), 是否完全不同于它与含糖饮料等公司的关系, 稍微说.

对于初学者来说, 那份草莓(或香蕉甚至玉米)含有维生素和营养. 它还含有纤维, 哪一种能减缓消化道对糖的处理，限制血糖的飙升.

克里斯-埃瑟顿指着一个 糖的研究 发表在9月份的《线上电子游戏飞禽走兽》上. 研究发现，虽然添加糖和果汁中的果糖与患冠心病的风险较高有关, 水果和蔬菜中的果糖则不然.

对于那些想要减少添加糖摄入量的人，她的建议是从密切关注它开始.

营养标签将添加糖和总糖一起列出. 你也可以浏览配料表，比如糖浆, 甘蔗汁, 玉米甜味剂或任何一种“糖”分子.

一旦你学会了识别添加糖，寻找替代品. 克里斯-埃瑟顿说:“对一些人来说，突然戒掉火鸡可能很难. “但也许你可以开始戒掉自己."

如果你习惯喝最大容量的南瓜香料咖啡饮料, 换成最小的糖，你的糖量从63克(近16茶匙)减少到25克(6茶匙多一点)。. 或者尝试黑咖啡或不加糖的茶来获得无糖咖啡因的冲击.

如果你喝了很多含糖的苏打水, 换成用柠檬或酸橙调味的无糖苏打水. 如果你用运动饮料补充水分, 换成水可以帮助你避免每20盎司的瓶装水中35克的添加糖(近9茶匙).

对于早餐麦片，克里斯-埃瑟顿很有创意. 她丈夫喜欢吃葡萄干麸皮, 她说9克“确实有相当多的糖”, 或者超过2茶匙, 一个流行品牌的每杯. 她把它和一种无糖的高纤维麦片混在一起稀释.

她说，这种谷物诡计也适用于磨砂片和玉米片. 或者你可以换成完全无糖的麦片，加水果来增加甜味.

用于沙拉酱, 警惕标有“低脂”或“无脂”的品牌，因为它们仍然可能含有糖, 她说. 作为替代品，她建议用香醋、柠檬汁或酸橙汁，或者香草和香料.

克里斯-埃瑟顿说，小步骤积少成多. “减少”并不意味着你永远不能吃任何糖. 所以，记住这一点. 然后明智地选择."