烹饪降低胆固醇

改善心脏健康的秘方

心脏健康的饮食计划可以帮助你控制血液中的胆固醇水平，降低患心脏病和中风的风险. 下面这些简单的烹饪技巧将帮助你做出美味的食物, 有利于心脏健康的饮食可以通过减少过量的饱和脂肪和反式脂肪来帮助提高你的胆固醇水平. 你也可以留意一下 Heart-Check mark 在你杂货店的产品上. 这是一个帮助你吃得更健康的简单工具. When you see it, 你可以确信产品符合美国心脏协会关于整体健康饮食模式的建议.

减少肉类和家禽的饱和脂肪

美国心脏协会推荐以鱼为主的饮食, 家禽和植物性蛋白质，限制红肉和加工肉类. 肉类中饱和脂肪的含量差别很大，这取决于切法和烹调方法.

以下是一些减少肉类中饱和脂肪的方法:

• 选择含有最少可见脂肪的肉块. 购买“精选”或“精选”等级的牛肉，而不是“优质”牛肉.瘦肉的包装上有“圆肉”、“腰肉”或“西冷肉”的字样.
• 选择瘦肉或超瘦肉(脂肪不超过15%).
• 选择没有注射油脂或肉汤的家禽.
• 尽量减少加工肉类，如熟食片、培根、火腿、意大利腊肠、香肠、热狗和肉干.
• 烹调前把肉上所有看得见的脂肪都去掉.
• 烤肉，而不是煎肉，如汉堡、羊排、猪排和牛排.
• 在烤、烤或烘烤时，用架子沥干脂肪. 而不是滴油, 用酒保持肉的湿润, 果汁或对心脏有益的油腌料.
• 提前一天做饭. Stews, boiled meat, 汤料或其他含有脂肪的菜肴可以冷藏. 之后，从顶部去掉硬化的脂肪.
• 当菜谱要求先把肉煎成褐色时, 试着在烤炉下煎，而不是在平底锅里煎.
• 吃家禽时，最常选择白肉.
• 烹饪前先把鸡肉或火鸡的皮去掉. 如果你的家禽太干了, 首先试着在上面抹点酒, 果汁或对心脏有益的油腌料. 或者把皮留到烹饪的时候，然后在吃之前把皮去掉.

Eat more fish

鱼可以是脂肪的，也可以是瘦肉的，但它的饱和脂肪含量仍然很低，而且含有不饱和脂肪. 每周至少吃8盎司的鱼. 选择富含脂肪的鱼类，如鲑鱼、鳟鱼和鲱鱼，它们富含omega-3脂肪酸. 准备烤鱼, broiled, 烤的或煮的，而不是面包屑和油炸的, 不加盐, 饱和脂肪或反式脂肪. 非油炸的鱼和贝类, such as shrimp, crab and lobster, 饱和脂肪含量低，是许多肉类和家禽的健康替代品吗.

研究表明，食用富含-3脂肪酸的海鲜对健康有益, 尤其是当它取代了饱和脂肪含量高、不饱和脂肪含量低的不太健康的蛋白质时. 将富含-3脂肪酸的海鲜作为心脏健康饮食的一部分可以帮助降低心力衰竭的风险, 冠心病, 心脏骤停和最常见的中风类型(缺血性).

Eat less meat

尝试以蔬菜或豆类为主的无肉餐. For example, 想想茄子千层面, 或者不吃汉堡, 考虑一个大烤波多贝罗蘑菇放在面包上. 也许可以用低钠的豆子来代替豆类. 或者把肉作为一种少量使用的原料, 主要用于砂锅菜的调味, stews, 低钠汤和意大利面.

用对心脏有益的方式烹饪新鲜蔬菜

尝试用少量植物油烹饪蔬菜，并在烹饪过程中加入少量水, if needed. 或者使用植物油喷雾. 一到两茶匙的油就足够四人食用的普通冷冻蔬菜了. 把蔬菜放在盖好盖子的煎锅里，用小火煮熟.

加入香草和香料可以让蔬菜更美味. 这是一个健康的选择，而不是选择预先包装好的有大量酱汁或调味料的蔬菜. 例如，这些组合增添了微妙而令人惊讶的味道:

• 迷迭香配豌豆，花椰菜和南瓜
• 牛至配西葫芦
• 莳萝加四季豆
• 马郁兰配球芽甘蓝，胡萝卜和菠菜
• 罗勒番茄

从少量香草和香料开始(一包冷冻蔬菜用1/8到1/2茶匙), 然后让家人的反馈成为你的向导. 切碎的欧芹和香葱, 上桌前撒上, 还能增强许多蔬菜的风味吗.

用液体植物油代替固体脂肪

液体植物油，如菜籽油, safflower, sunflower, 大豆油和橄榄油通常可以代替固体脂肪, such as butter, 猪油或起酥油. 如果你一定要用人造黄油，试试软的或液体的.

使用少许液体油:

• 用平底锅煎鱼和家禽.
• Sauté vegetables.
• 用低脂或脱脂牛奶做奶油酱和汤.
• 用低脂或脱脂牛奶加入搅打过的土豆中.
• 西班牙糙米，咖喱饭或炒饭.
• 煮脱水的土豆和其他需要添加脂肪的预制食品.
• 做煎饼或华夫饼.

烘培用的水果和蔬菜泥

水果或蔬菜泥可以用来代替松饼里的油, cookie, 蛋糕和小吃店的食谱，给你的食物额外的健康促进. 对于许多食谱，使用指定数量的果泥代替油. 检查混合物的包装或烹饪书的替代页面以了解其他转换. You can:

• 在香料松饼或燕麦饼干中加入苹果酱.
• 在面包和松饼中加入香蕉.
• 试试布朗尼里的西葫芦.

Lower dairy fats

低脂(1%)或脱脂(脱脂)牛奶可以在许多食谱中代替全脂牛奶或半脂牛奶. (有些菜，如布丁，可能会导致软盘.)

当谈到食谱中使用的奶酪时, 你可以用低脂代替, 低钠软干酪, 半脱脂牛奶马苏里拉(或乳清干酪)奶酪, 还有其他低脂食品, 低钠奶酪，稠度几乎没有变化.

酱汁和肉汁

让你的烹饪液冷却，然后在做肉汁之前去掉硬化的脂肪. 或者用脂肪分离器从烹饪高汤中倒出好的液体，留下脂肪.

增加纤维和全谷物

考虑一下这些对心脏有益的选择:

• 将富含纤维的全麦面包烤碎(或切块)，做成面包屑、馅料或面包丁.
• 用生燕麦片代替烘肉卷中的面包屑.
• 早餐吃完整的水果代替果汁.
• 用糙米代替白米，尝试全麦面食.
• 在你的沙拉中加入许多五颜六色的蔬菜. 胡萝卜、花椰菜和花椰菜富含纤维，给你的沙拉带来美味的嘎吱声.