美国心脏协会关于成人和儿童体育活动的建议

什么是强度??

体育活动是任何运动你的身体和燃烧卡路里. 这包括散步、爬楼梯和伸展运动.

有氧运动(或“有氧运动”)可以提高你的心率，并通过改善心肺健康对你的心脏有益. 当做在中等强度, 你的心跳会更快，呼吸会比平时更困难, 但你还是可以说话的. 把它想象成中等或中等程度的努力.

中等强度有氧运动的例子:

• 快走(至少2次).每小时5英里)
• 水中有氧运动
• 跳舞(交谊舞或社交舞)
• 园艺
• 网球(双人)
• 骑行速度低于每小时10英里

剧烈的运动可以让你的身体更进一步. 他们将需要更多的努力. 你可能会暖和起来，开始出汗. 你说得太多就会上气不接下气.

高强度有氧运动的例子:

• 爬山或背着沉重的背包
• 运行
• 游泳圈
• 剧烈有氧舞蹈
• 繁重的庭院工作，如不断地挖掘或锄地
• 网球(单身)
• 每小时骑10英里或更快
• 跳绳

了解你的 目标心率 也可以帮助你跟踪你的活动强度.

为了获得最大的利益, 在你的日常活动中包括中等强度和高强度的活动，以及加强和伸展运动.

如果我才刚开始运动呢?

如果你还达不到每周150分钟，也不用担心. 每个人都必须从某个地方开始. 即使你已经久坐多年, 今天是你开始在生活中做出健康改变的日子. 为今天设定一个可实现的目标. 当你变得更强壮时，你可以通过增加锻炼线上电子游戏飞禽走兽来达到建议的运动量. 不要让全有或全无的想法阻止你每天做你能做的事.

最简单的运动和改善健康的方法就是开始走路. 它是免费的，简单的，可以在任何地方做，甚至在适当的地方.

任何程度的运动都比没有好. 你可以在一天中把它分成几次小的活动. 每天几次快步走五到十分钟就可以了.

如果你有慢性疾病或残疾, 在做出太多改变之前，和你的医疗保健提供者谈谈什么类型和数量的体育活动适合你. 但不要等待! 从今天开始，少坐多动，不管你觉得怎样都可以.

结论是:多运动，强度更大，少坐.

科学研究表明，不运动和久坐会增加患心脏病的风险, 2型糖尿病, 结肠癌和肺癌, 过早死亡.

很明显，多运动对每个人都有好处，有助于我们活得更长寿、更健康.

以下是一些重大胜利:

• 降低患心脏病的风险, 中风, 2型糖尿病, 高血压, 痴呆症和阿尔茨海默氏症, 几种类型的癌症, 还有一些怀孕的并发症
• 更好的睡眠，包括改善失眠和阻塞性睡眠呼吸暂停
• 提高认知能力，包括记忆力、注意力和处理速度
• 减少体重增加、肥胖和相关的慢性健康状况
• 更好的骨骼健康和平衡，减少跌倒受伤的风险
• 抑郁和焦虑症状减少
• 更好的生活质量和整体幸福感

那你还在等什么呢? 我们开始行动吧!

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